Améliorer ses performances par la respiration

Comment améliorer ses capacité physiques et mentales ? Nous essayons bien souvent d’être le plus performant possible, et nous cherchons en permanence de nouveaux moyens pour y parvenir. Mais comme souvent, la solution peut être plus proche et plus simple qu’on ne le croit : la respiration.

Assez méconnus, les bienfaits des exercices de respiration sont en effet nombreux : ils permettent de gérer le stress comme les émotions et en définitive d’améliorer nos performances sportives et cognitives. On vous dit tout sur les bienfaits de la respiration dans cet article.

Qu’entend-on par performance ?

Comprendre et apprendre à gérer sa respiration a des conséquences sur l’amélioration de ses performances. Oui, mais lesquelles ?

Quand on pense performance, on pense d'abord aux performances sportives. Que ce soit dans le cadre de compétitions (victoires et records), ou amateurs (gain de souplesse, de force musculaire). 

Mais la performance ne se résume pas qu’à nos capacités physiques. La respiration permet aussi un travail sur le mental. Ne laissons donc pas de côtés ses bienfaits sur les performances intellectuelles.

Quels sont les méthodes pour améliorer ses performances ?

Au cours, de notre vie, et au fil de nos expériences, de nos spécialisations, nous développons des compétences dans des domaines définies, liés par exemple à notre activité professionnelle. Cela se fait d’une manière que l’on pourrait qualifier d’inconsciente, de naturelle.

Cependant, outre l’effet d’expérience, il est également possible d’agir activement et volontairement sur nous même pour accroître ses compétences ou en développer de nouvelles.

Pour cela, nous avons divers leviers tels que :

• L’exercice physique ;
• La stimulation cognitive et intellectuelle ;
• L’adoption d'une bonne hygiène de vie.

Néanmoins, nous pensons rarement à la respiration pour développer nos performances. En effet, la respiration permet d’envoyer de l’oxygène aux muscles et au cerveau, à maîtriser son rythme cardiaque, gérer son stress et ses émotions. Autant de facteurs qui jouent sur nos performances physiques comme intellectuelles.

Les conséquences de la respiration sur les performances physiques

Améliorer et apprendre à maîtriser sa respiration permet de décupler ses performances physiques. Mais concrètement, quels sont les améliorations auxquelles peut-on prétendre par cette pratique ? En voici quelques-unes : 

• Une meilleure dextérité
• Une meilleure endurance ;
• Une meilleur coordination motrice et coordination oculomotrice (importante dans la pratique de nombreux sports collectifs, de raquette ou de combat) ;
• Un meilleur » schéma moteur », c'est-à-dire une connaissance plus fine de son corps et des moyens de le contrôler.

Les conséquences de la respiration sur les performances intellectuelles

Une meilleure maitrise de la respiration peut donc nous faire progresser sur le plan physique. Mais les vertus du travail respiratoire se manifestent avant tout sur notre mental. Les méthodes visant à mieux contrôler sa respiration sont très utilisées dans les programmes des psychologues ou psychothérapeutes afin de mieux gérer son stress et ses émotions.

Travailler sa respiration permet ainsi d’améliorer :

• La confiance en soi et l'estime de soi ;
• Le bienêtre et la satisfaction vis-à-vis de sa vie ;
• Ses capacités de mémorisation, d'attention et de concentration.

Ces gains mentaux peuvent alors être utiles dans de nombreuses situations de la vie professionnelle :

• Amélioration de la cohésion d'équipe et de la bienveillance vis-à-vis de ses collègues ;
• Meilleure gestion de la charge de travail et des incertitudes ;
• Vision plus optimiste de la place du travail dans la société.

Mais les bénéfices de la respiration sur nos performances intellectuelles ont aussi un impact dans notre vie personnelle. Par exemple, en gérant mieux notre stress, et en améliorant notre mémorisation via la respiration, nous pouvons mieux réussir un entretien d'embauche ou un examen tel que celui du permis de conduire. Nous nous sentons plus épanoui dans notre foyer, que l'on soit seul, en couple ou en famille. Nous apprenons à mieux apprécier les moments simples d'une journée, et à s'en rappeler en cas de coup de mou.

Comment améliorer sa respiration ?

Il est facile d'être convaincu de l'intérêt du travail respiratoire pour se sentir mieux dans sa tête, dans son corps, et ce faisant plus performant. Mais comment mettre cela en place au quotidien, sans être coach sportif ou connaisseur aguerri des exercices respiratoires ? Suivez nos conseils !

Nous allons vous présenter les deux méthodes de travail respiratoire les plus répandues aujourd'hui en France : la respiration profonde et la cohérence cardiaque.

La respiration profonde

La respiration profonde est souvent utilisée en méditation ou en yoga. 

Pour passer en état de respiration profonde, voici comment procéder :

1. Trouver une position confortable : assis, ou allongé sur le dos ou sur le côté, les jambes repliées, idéalement à l'aide d'un coussin pour plus de détente. Fermer les yeux, si on est à l'aise avec cela.
2. Inspirer au maximum en essayant de laisser l'air gonfler la cage thoracique puis l'abdomen. Inspirer longtemps.
3. Expirer ensuite également le plus longtemps possible.

Bien sûr, il existe de multiples variantes pour pratiquer la respiration profonde. Vous pouvez par exemple regarder des vidéos en ligne pour vous aider à la maîtriser.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique très en vogue, particulièrement en France. Son but est de ralentir sa respiration, en essayant de la synchroniser avec son propre rythme cardiaque : le rythme procuré par les battements du cœur, qui envoie du sang dans les artères pour nourrir tous nos organes et tissus.

Ceux qui pratiquent ou enseignent la cohérence cardiaque lui attribuent de multiples bienfaits :

• Diminution du stress ;
• Amélioration du bien-être et de la confiance en soi ;
• Meilleures performances sportives et intellectuelles ;
• Et la liste est encore longue !

Cette méthode peut être pratiquée très simplement chez soi, sans matériel particulier. L'exercice de base est le suivant.

1. S'asseoir ou s'allonger confortablement.
2. Inspirer pendant 5 secondes, puis expirer pendant 5 secondes. Vous devriez ainsi respirer seulement 6 fois par minutes (contre 8 à 12 fois habituellement au repos).
3. Réaliser cela pendant au moins 3 minutes, 3 fois par jour.

Au fil du temps, on arrive avec de moins en moins d'effort à ralentir sa respiration.

Afin de trouver la motivation et l’accompagnement nécessaire, des applications spécialisées en cohérence cardiaque existent. Elles permettent de visualiser sur un écran la durée des inspirations et des expirations, et de personnaliser les programmes en fonction de son propre rythme cardiaque. 

Convaincus des bienfaits que peuvent vous apporter la pratique de la Cohérence Cardiaque ou de la respiration profonde ? Vous avez toutes les cartes en main pour vous lancer et apprendre à maîtriser votre respiration !